Сколько лёгких тренировок должно быть в неделю?
Бегаю 4 раза в неделю, но не знаю, сколько из них делать лёгкими. Если всё делать «в полную силу» — будет лучше?
Марина · 4 мая 2026, 19:47
Кирилл Усачев · 6 мая 2026, 19:45
При классической модели 80/20 лёгкие тренировки занимают 80% общего объёма недели. Если вы бегаете 4 раза в неделю, то 3 из них — лёгкие, а одна — качественная (интервалы, темп или длительная). При 5 тренировках — 4 лёгкие и 1 качественная, при 6 — 4 лёгкие, 1 длительная и 1 качественная.
«Лёгкие» означает разговорный темп, пульс в зонах 1–2 (60–75% от максимума), общее ощущение «могу так бежать ещё долго». Главная ошибка любителей — бежать лёгкие тренировки слишком быстро. Они превращаются в «серую зону» — ни лёгкие, ни качественные, и не дают пользы ни для аэробной базы, ни для скоростной адаптации. Это самый частый путь к стагнации.
Контролируйте темп: если ваша лёгкая пробежка идёт на пульсе выше 75% от максимума или вы не можете спокойно говорить целыми фразами, замедляйтесь. Не стесняйтесь идти 6:30/км или даже 7:00/км — медленный бег делает быстрый бег возможным.