Что такое дрейф пульса на длительной тренировке?
На длинных пробежках замечаю, что пульс постепенно растёт при неизменном темпе. Это плохо или нормально?
Юлия · 28 апреля 2026, 08:48
Юлия Кузнецова · 6 мая 2026, 19:45
Дрейф пульса — это постепенный рост ЧСС при сохранении того же темпа бега. На длительной пробежке вы стартуете в темпе 5:30/км с пульсом 140, а через час бежите тот же 5:30 уже с пульсом 152. Это и есть дрейф. Он происходит даже у тренированных бегунов и считается нормальным в пределах 5–10 ударов за час работы. Если больше 10 ударов в час — это сигнал, что что-то идёт не так.
Механизмы дрейфа: 1) обезвоживание — за час бега в умеренных условиях теряется 0.5–1.0 л пота, объём плазмы крови снижается, и сердцу приходится работать чаще, чтобы доставлять тот же объём кислорода; 2) тепловой стресс — температура тела растёт, часть кровотока перенаправляется к коже для охлаждения, мышцам остаётся меньше; 3) накопление усталости в мышцах — рекрутируются новые мышечные волокна, общий метаболический запрос растёт; 4) истощение гликогена — организм частично переходит на жиры, что менее эффективно по кислороду.
Как минимизировать дрейф: пейте 100–150 мл воды каждые 15–20 минут на длительной свыше 60 минут, добавляйте электролиты в жару, на длительных свыше 90 минут берите 30–40 г углеводов в час. Контроль дрейфа — хороший индикатор готовности к марафону: если на 30 км пульс держится в пределах +5–8 ударов от старта, вы готовы к 42 км.