Как работает лактат при беге и почему он мешает бежать быстро?
Слышал, что «закисление» и лактат — главные враги бегуна. Как это работает на самом деле?
Марина · 2 мая 2026, 17:54
Кирилл Усачев · 6 мая 2026, 19:45
Лактат — это побочный продукт распада глюкозы при производстве энергии без кислорода (анаэробного гликолиза). Долгое время лактат считали «отходом», который вызывает усталость и боль в мышцах. Современная физиология эту картину сильно скорректировала: лактат — это не яд, а топливо. В умеренных концентрациях он используется самим организмом как источник энергии — особенно сердцем, медленными мышечными волокнами и мозгом.
При лёгком беге (зона 1–2) лактат вырабатывается и тут же утилизируется — концентрация в крови остаётся стабильной (1–2 ммоль/л). При темповом беге (зона 3–4) выработка нарастает, утилизация на пределе — концентрация поднимается до 3–4 ммоль/л. На интенсивности выше ПАНО (зона 5) выработка превышает утилизацию, лактат накапливается лавинообразно (до 8–15+ ммоль/л) — мышцы быстро отказывают.
Тренировки, которые улучшают «лактатную систему»: 1) аэробная работа в зоне 2 — увеличивает количество митохондрий, которые сжигают лактат; 2) темповые тренировки — увеличивают скорость утилизации лактата, сдвигают ПАНО; 3) короткие интенсивные интервалы — тренируют буферные системы крови и мышц, что позволяет дольше работать с высокой концентрацией лактата. Тренированный бегун может работать на лактате 4–5 ммоль/л час и больше — в этом и есть выносливость.