Вопрос

Джетлаг и тренировки — задача решаемая, но требует осознанного подхода. Первые 1–2 дня после перелёта через 3 и более часовых пояса организм дезориентирован: сон, гормоны, температура тела — всё сбито. Пытаться тренироваться в полную силу в эти дни — значит добавлять стресс к стрессу.

Что работает. В первые 2 дня — только лёгкие пробежки, и желательно на улице при дневном свете. Свет — главный регулятор циркадного ритма: утренняя пробежка на солнце ускоряет адаптацию к новому часовому поясу заметно лучше, чем тренировка в зале. Держитесь местного расписания сна сразу с первой ночи, даже если хочется лечь в 16:00.

Интенсивные тренировки и длинные пробежки — с третьего-четвёртого дня, когда ритм более-менее восстановился. При перелёте на восток (опередить время) адаптация, как правило, сложнее и дольше, чем на запад.

Если летите на соревнование: прилетайте за 5–7 дней до старта при смене 5+ часовых поясов — этого обычно достаточно. При перелёте менее чем на 3 дня до старта иногда проще вообще не перестраивать режим и стартовать «по домашнему времени».