Вопрос

Переходить на полумарафон имеет смысл тогда, когда 10 км перестали быть «большой пробежкой» и стали просто пробежкой. Конкретнее — когда вы можете пробежать 10 км в разговорном темпе, не выжимая всё до конца, и восстановиться за день.

Несколько практических ориентиров. Недельный объём устойчиво держится на 35–45 км. Длинная пробежка в вашем плане уже регулярно доходит до 12–14 км. Вы бегаете последовательно хотя бы 6–8 месяцев без длинных вынужденных пауз. Если всё это есть — физиологически вы готовы к полумарафонному плану.

Важный нюанс: переход на полумарафон — это прежде всего переход на более высокий объём, а не просто один длинный забег. Подготовка к 21 км занимает 10–14 недель и требует длинных пробежек до 18–19 км. Именно к этому, а не к самой дистанции, нужно быть готовым.

Если 10 км ещё даются с трудом — сначала поработайте над базой и скоростью на этой дистанции. Полумарафон никуда не убежит, а хороший фундамент сделает подготовку значительно комфортнее и безопаснее.