Вопрос

Да, и это одна из вещей, которую многие бегуны недооценивают. Тип тренировки определяет, сколько и каких нутриентов нужно — как до, так и после.

Лёгкая пробежка (зона 1–2, до 60 минут): организм работает преимущественно на жирах, гликоген расходуется умеренно. Специальной углеводной загрузки до и после не нужно. Обычный сбалансированный приём пищи за 1,5–2 часа до и нормальный ужин после — достаточно.

Темповая тренировка или интервалы: высокая интенсивность = высокий расход гликогена. Здесь углеводы важны и до (за 2–3 часа — каша, рис, хлеб), и после (в первые 30–45 минут — банан, батончик, рис с белком). Восстановительное окно после интенсивной работы реально работает: чем быстрее закрыть его углеводами и белком, тем быстрее восстановление.

Длительная пробежка (от 90 минут): самый высокий расход гликогена и жидкости. Углеводная загрузка накануне вечером — оправдана. Питание во время бега (гели, изотоник, бананы) — необходимо при длительности от 75–90 минут. После: полноценный приём пищи с акцентом на углеводы и белок как можно скорее.

Короткий принцип: чем интенсивнее и длиннее тренировка, тем больше внимания питанию до и после. На лёгких тренировках это почти не критично. На тяжёлых — напрямую влияет на качество следующей тренировки.