Вопрос

Да, вполне реально получать достаточно белка на веганском питании, но нужно быть немного внимательнее, чем при обычном рационе.

Растительные источники белка — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, эдамаме, киноа, гречка, орехи и семена — в сумме дают достаточное количество, если их есть регулярно и в разнообразии. Ориентир для бегунов на восстановление обычно 1.2–1.6 г белка на кг веса в день, и это достижимо на растительном рационе при осознанном подходе к питанию.

Что важно учитывать: большинство растительных белков неполные по аминокислотному составу (за исключением сои и киноа), поэтому полезно комбинировать разные источники в течение дня — например, бобовые с зерновыми. Растительный белок усваивается чуть хуже животного, поэтому многим веганам имеет смысл целиться в верхнюю границу нормы потребления, а не в нижнюю. Также стоит обратить внимание на достаточное количество калорий в целом — на дефиците калорий организму сложнее эффективно использовать белок для восстановления, независимо от его источника.

Растительный протеиновый порошок (гороховый, соевый, рисовый или их смесь) — удобный и не «костыльный» способ закрыть норму, если из обычной еды набрать сложно.

Если есть сомнения по своему конкретному рациону, имеет смысл один раз посчитать реальное потребление белка за несколько дней и при необходимости скорректировать его с нутрициологом, а не гадать.