Вопрос

Константин, желаемый темп и реальный — это две разные вещи, и опытный бегун учится их различать. Хорошая новость: есть конкретные инструменты, которые дают честный ответ.

Самый надёжный способ — контрольный полумарафон за 4–6 недель до марафона. Умножь время полумарафона на 2,1 — получишь реалистичный прогноз марафона при правильной подводке и раскладке. Если полумарафона нет, смотри на темповые тренировки: устойчивый темп на 12–16 км при пульсе около 85–88% от максимального — это примерно твой марафонский темп плюс 10–15 секунд на км.

Что касается стены после 30 км — почти всегда это результат двух ошибок: слишком быстрый первый полумарафон (даже на 5–10 секунд/км быстрее плана) и недостаточное питание на дистанции. Гликоген заканчивается примерно на 30–35 км, и если ты не восполнял его гелями с 40–45-й минуты, финиш превращается в выживание.

Практическое правило: первые 30 км должны ощущаться как «слишком легко». Если уже на 20-м километре думаешь «хорошо держусь» — скорее всего, ты уже немного быстрее, чем нужно.

— Юлия Кузнецова