Вопрос

Гликоген восстанавливается через углеводы — это основа, и скорость восстановления зависит от того, насколько быстро и сколько вы их едите после нагрузки.

Первые 30–45 минут после длительной тренировки — ключевое окно. В этот период ферменты, синтезирующие гликоген, максимально активны, и углеводы усваиваются быстрее, чем в любое другое время. Ориентир: 1–1,2 г углеводов на кг массы тела в течение первого часа. Для бегуна весом 70 кг — это 70–85 г углеводов, то есть тарелка риса, пара бананов или специальный восстановительный напиток.

Добавьте белок: соотношение углеводы:белок 3:1 или 4:1 в восстановительном приёме ускоряет ресинтез гликогена лучше, чем одни углеводы. Банан с творогом, рис с курицей, восстановительный коктейль — все эти варианты работают.

Полное восстановление гликогена после очень длинной тренировки (20+ км) занимает 24–48 часов при достаточном питании. Не пытайтесь бежать интенсивную тренировку на следующий день после длительной — физиологически вы ещё не готовы, даже если субъективно ощущения нормальные.

Гидратация тоже важна: гликоген хранится с водой в соотношении 1:3, поэтому восстановление запасов требует и нормального питьевого режима.