Вопрос

Витамин C бегунам нужен — но, скорее всего, вы и так получаете его достаточно, если в рационе есть овощи и фрукты. Дефицит витамина C у людей с нормальным питанием встречается редко.

Для восстановления витамин C участвует в синтезе коллагена — важного компонента сухожилий, хрящей и соединительной ткани. Есть смысл принимать небольшую дозу (200–500 мг) в течение часа до тренировки или сразу после, если вы работаете над прочностью сухожилий — исследования показывают, что именно в этом окне он лучше усваивается тканями.

Где ловушка: мегадозы витамина C (1000 мг и выше) могут давать обратный эффект. Оксидативный стресс после нагрузки — не только вред, но и сигнал для адаптации. Избыток антиоксидантов глушит этот сигнал и притупляет тренировочный отклик. Несколько исследований показали, что регулярный приём высоких доз витамина C снижает прирост выносливости от тренировок.

Итог: дефицита не допускайте, но гнаться за мегадозами нет смысла. Если питание разнообразное — дополнительный приём не нужен. Если рацион бедный или период высоких объёмов — 200–500 мг в день вполне разумная страховка.