Вопрос

Кирилл, хорошая новость: падение результатов после 35–40 лет реально, но далеко не так драматично, как принято думать. И главное — им можно управлять.

Что меняется физиологически. После 35 лет начинает снижаться МПК (VO2max) — примерно на 1% в год, если не тренироваться. У тренирующихся этот процесс в 2–3 раза медленнее. Падает максимальный пульс — примерно на 1 уд/мин в год, и это практически не тренируется. Медленнее восстанавливаются мышцы из-за снижения уровня тестостерона и гормона роста. Снижается эластичность сухожилий и связок — растёт риск травм при тех же объёмах. Также уменьшается доля быстрых мышечных волокон.

На что делать упор. Во-первых, на восстановление: после 40 лет организму нужно на 20–30% больше времени между тяжёлыми тренировками. Два тяжёлых дня подряд — почти гарантия перегруза. Во-вторых, на силовую работу: 2 раза в неделю упражнения на ноги, кор, плиометрика — это напрямую тормозит потерю быстрых волокон и удерживает экономичность бега. В-третьих, интенсивность важнее объёма: одна качественная интервальная тренировка в неделю даёт больше, чем лишние 20 км лёгкого бега.

По поводу прогресса в марафоне: да, возможен, и многие бегуны показывают свои лучшие марафоны в 40–45 лет. Марафон — дисциплина, где опыт раскладки, умение терпеть и выносливость ценятся выше, чем чистая скорость. Так что возраст здесь скорее союзник, чем враг.

— Кирилл Усачев