Вопрос

Кирилл, это классическая коллизия, в которой запутываются многие думающие бегуны. Хорошая новость: противоречие здесь не в твоей физиологии, а в том, что разные системы используют разные определения «лёгкой» зоны.

Калькулятор Карвонена считает зону 2 как 60–70% от резерва пульса — это довольно консервативная методология, изначально разработанная для общей оздоровительной физкультуры, а не для тренированных бегунов. У хорошо подготовленного любителя аэробный порог находится значительно выше — обычно в районе 75–82% от максимального пульса. При твоём максимуме 172 это 129–141 уд/мин. То есть твои 140–145 на темпе 5:33 — это не зона 3, это верхняя граница аэробной зоны. Калькулятор просто не знает, что ты тренированный бегун.

VDOT Дениэлса, напротив, строится на реальных результатах соревнований и даёт темповые зоны, откалиброванные именно под твою текущую форму. Это более надёжный ориентир для бегуна с конкретными результатами. Если VDOT 50 — значит, 5:03–5:33 и есть твой реальный «лёгкий» диапазон.

То, что разговорный тест не работает — тоже показательно. У натренированного бегуна аэробный порог сдвигается вверх, и говорить можно даже при приличной нагрузке. Я, например, могу петь песни на бегу при пульсе 190 — правда, не очень долго и не очень громко. Это не повод считать 190 лёгкой зоной, это просто особенность адаптированного организма. Разговорный тест работает для новичков, у тренированных бегунов он теряет точность.

Мой совет: ориентируйся на темп по VDOT, а пульс используй как дополнительный контроль перегрева и усталости, но не как основной ограничитель. Если хочешь точных зон — сделай лактатный тест или тест на ПАНО: это единственный способ получить персональные цифры, которым можно доверять.

— Юлия Кузнецова