16-недельный план подготовки к первому марафону

Для кого этот план

Для бегунов, желающих впервые финишировать марафон. Неважно за какое время — важно добраться до финиша на своих ногах. Текущий уровень: полумарафон за 2:00–2:20, объём 35–45 км/нед.

Идеальный кандидат: бегает 6+ месяцев, пробегал полумарафон, готов посвятить 16 недель серьёзной подготовке.

Стартовые требования

• Финишировали полумарафон (любое время)
• Объём: 35–45 км/нед
• 4–5 тренировок/нед
• Стаж: 6+ месяцев

Этот план НЕ подойдёт, если...

• Не финишировали полумарафон
• Объём менее 30 км/нед
• Нет 16 недель до старта

Результат через 16 недель

Финиш марафона — 42,2 км. Никакого «умер на 35-м километре» — именно для этого нужен правильный план.

Как устроены тренировки

4–5 тренировок/нед. Основа — лёгкий аэробный бег. Ключевой элемент — еженедельная длинная пробежка, прогрессирующая с 14 до 32 км. Темп всех тренировок — разговорный. Три разгрузочные недели (4, 9, 13-я).

Структура плана (16 недель)

Недели 1–6: База

Длинная 14–22 км.

Недели 7–12: Марафонский объём

Длинная 24–32 км. Три пробежки свыше 29 км.

Недели 13–16: Подводка

Снижение объёма, финальная длинная 19 км на неделе 14.

Что внутри PDF

• 64 тренировки с пояснениями
• Руководство по питанию на дистанции
• Стратегия марафона: как пройти «стену» на 30–35 км
• Советы по экипировке
• Таблица результатов

Силовые тренировки

Для первого марафона силовая — это страховка от травм на длинных тренировках, а не способ стать быстрее. Одна сессия в неделю по понедельникам в базовых и восстановительных неделях (1–5, 8, 12). В пиковые недели (6–7, 9–11, 13–16) силовую исключить.

• Приседания — 3 × 15
• Выпады вперёд — 3 × 12 на каждую ногу
• Ягодичный мост — 3 × 15 (пауза 1 сек вверху)
• Планка — 3 × 45 сек
• Подъём на носки — 3 × 20 (укрепляет ахилл)