12-недельный план: полумарафон за 1:30

Для кого этот план

Для продвинутого любителя: полумарафон за 1:35–1:45, 10 км за 44–48 мин, объём 45–60 км/нед. Цель — 1:30 (4:16/км). 6 тренировок/нед.

Стартовые требования

• Полумарафон за 1:35–1:45
• 10 км за 44–48 мин
• Объём: 45–60 км/нед, стаж 1+ год

Результат через 12 недель

Финиш полумарафона за 1:30 (4:16/км) — топ-10–15% любительских забегов.

Как устроены тренировки

6 тренировок/нед. Интервалы 1000–2000 м в 4:05–4:15/км, темповые 24–30 мин в 4:20–4:30/км, горки, длинная до 24 км. Пиковый объём 62–65 км.

Силовая работа (обязательный элемент)

На уровне 1:30 (4:16/км) силовая работа — не опция, а необходимость. Она повышает нейромышечную мощность, предотвращает перегрузочные травмы при высоком объёме (62–65 км/нед) и улучшает технику на финальных километрах.

Структура: 2 силовые сессии в неделю.

Сессия 1 — Мощность (четверг, 35–40 мин):

• Приседания с весом: 4 × 6 (тяжело, взрывной подъём)
• Прыжки на тумбу или запрыгивания: 4 × 6
• Болгарские выпады с гантелями: 3 × 8 на ногу
• Толчок штанги или гири: 3 × 8 (если есть опыт)

Сессия 2 — Стабилизация (пятница, 20–25 мин):

• Боковые шаги с резинкой: 3 × 20
• Ягодичный мост на одной ноге: 3 × 15
• Планка с подъёмом руки/ноги: 3 × 10 на сторону
• Скандинавские сгибания (если есть партнёр): 3 × 5

Горочные тренировки включены в план отдельно — это также силовая работа для бегуна.

Ограничения: мощностную сессию убирайте на неделях 9–10 (пик объёма). Стабилизацию можно оставить. Полностью возвращайте на неделе 11.

Что внутри PDF

• 50+ тренировок с точными параметрами
• Техника темпового бега и интервалов
• Детальная стратегия забега