8-недельный план подготовки к забегу на 10 км. Цель — 60 минут

Для кого этот план

Для тех, кто уверенно пробегает 5 км и хочет сделать следующий шаг — дистанцию 10 км без остановок, уложившись в 60 минут (темп 6:00/км). Опыт участия в забегах не нужен, главное — регулярные тренировки последние 1–2 месяца.

Идеальный кандидат: бегает 3–4 раза в неделю, пробегает 5 км за 28–35 минут, хочет понять как правильно строить подготовку к первому старту на 10 км.

Стартовые требования

• Пробегаете 5 км без остановок за 30–35 минут
• Тренируетесь регулярно последние 4–8 недель
• Готовы тренироваться 4 раза в неделю по 35–70 минут
• Нет травм, требующих ограничения нагрузки

Этот план НЕ подойдёт, если...

• Не пробегали 5 км непрерывно — начните с плана 5 км за 30 мин
• Ваш результат на 5 км уже лучше 29 минут — вам нужен план на 55 или 50 мин

Результат через 8 недель

Уверенный финиш 10 км за 60 минут. На протяжении всей дистанции — ровное дыхание, стабильный темп и осознание: теперь вы бегун на длинную дистанцию.

Как устроены тренировки

Четыре тренировки в неделю — три лёгких пробежки разной длины и одна «длинная» в выходной день. Никаких интервалов и темповых работ: вся нагрузка в разговорном темпе (RPE 4–5). Объём растёт с 22 км в первую неделю до 35 км на пике. Четвёртая неделя — разгрузочная.

Структура плана (8 недель)

Недели 1–3: Втягивание

Постепенный рост объёма. Длинная прогрессирует от 7 до 9 км.

Недели 5–7: Пик

Первые 10 км на неделе 5 (воскресенье). Закрепление и выход на 12 км длинной.

Неделя 8: Подводка

Снижение объёма, свежесть к старту, короткая активация в субботу.

Что внутри PDF

• Расписание всех 32 тренировок с типом, длиной и интенсивностью
• Пояснения к каждой неделе
• Советы по стратегии забега и питанию
• Таблица для записи результатов