10 км
8-недельный план подготовки к забегу на 10 км. Цель — 55 минут
55 минут — темп настоящего бегуна.
Стартовые требования
Что уже умеешь
10 км за 60–65 мин, 5 км за 28–32 мин
Текущий объём
20–28 км/нед
Беговой опыт
3–4 мес. регулярных тренировок
Текущий результат
5 км: 28–32 мин · 10 км: 60–65 мин
Не подойдёт, если:
- Не пробегал 10 км
- Результат 5 км лучше 27 мин
- Объём менее 20 км/нед
Для кого этот план
Для бегуна с устойчивой базой: пробегаете 10 км, хотите сделать это за 55 минут (5:30/км). Текущий результат 5 км — 28–32 мин, 10 км — 60–65 мин. Готовы добавить темповые работы.
Стартовые требования
- Результат 5 км: 28–32 минуты
- Результат 10 км: 60–65 минут
- Объём: 20–28 км/нед, тренируетесь 3–4 р/нед
- Готовы к 5 тренировкам в неделю
Этот план НЕ подойдёт, если...
- Не пробегали 10 км — начните с плана на 60 мин
- Результат 5 км быстрее 27 мин — вам нужен план на 50 мин
- Недельный объём менее 20 км
Результат через 8 недель
Финиш 10 км за 55 минут — темп 5:30/км. Вы освоите темповый бег и научитесь держать заданный ритм на протяжении всей дистанции.
Как устроены тренировки
Пять тренировок в неделю. Основа — лёгкий бег (80% объёма). С третьей недели добавляются темповые тренировки 15–26 мин в темпе 5:35–5:45/км (RPE 7–8). Длинная прогрессирует с 10 до 14 км. Четвёртая неделя — разгрузочная.
Структура плана (8 недель)
Недели 1–2: База
Лёгкий объём, 33–37 км.
Недели 3–6: Темповые работы
Постепенный рост темповых (15→20 мин), пиковая длинная 14 км.
Недели 7–8: Специфика + подводка
Прогрессивный бег, снижение объёма.
Что внутри PDF
- Расписание всех 40 тренировок с темпами и RPE
- Подробное описание темповых тренировок
- Стратегия забега по километрам
- Таблица личных результатов
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Темповый бег — «комфортно тяжело»: RPE 7–8, говорить можно только отдельными словами. Целевой темп 5:35–5:45/км. Ориентируйтесь на ощущения.
Желательно. Если нет возможности — перенесите среднюю лёгкую, но не сокращайте темповые и длинную.
Замедлитесь ещё на 10–15 сек/км. Темп вторичен — важна длительность на ногах.
Не обязательны. Можно использовать приложение на смартфоне (Strava, Nike Run Club) с голосовыми отсечками каждый км.
На 5–7 сек медленнее цели (5:35 вместо 5:30). Адреналин на старте провоцирует выйти слишком быстро — главная ошибка на 10 км.