10 км
8-недельный план подготовки к забегу на 10 км. Цель — 50 минут
50 минут — рубеж, который делит любителей на до и после.
Стартовые требования
Что уже умеешь
10 км за 54–58 мин, 5 км за 23–26 мин
Текущий объём
25–35 км/нед
Беговой опыт
5+ мес., опыт интервалов
Текущий результат
5 км: 23–26 мин · 10 км: 54–58 мин
Не подойдёт, если:
- Результат 5 км медленнее 27 мин
- Нет опыта интервальных тренировок
- Объём менее 25 км/нед
Для кого этот план
Опытный любитель: 5 км за 23–26 мин, 10 км за 54–58 мин, объём 25–35 км/нед. Готов к интервальным тренировкам раз в неделю и темповому бегу. 50 минут — ваш следующий рубеж.
Стартовые требования
- Результат 5 км: 23–26 минут
- Результат 10 км: 54–58 минут
- Объём: 25–35 км/нед, стаж 5+ мес.
- Опыт интервальных тренировок
Этот план НЕ подойдёт, если...
- Результат 5 км медленнее 27 мин
- Нет опыта интервальных тренировок
- Объём менее 25 км/нед
Результат через 8 недель
Финиш 10 км за 50 минут (5:00/км). Вы освоите интервалы 400–1500 м, темповый бег и научитесь управлять усилием на всей дистанции.
Как устроены тренировки
Пять тренировок. Принцип 80/20: три лёгких + интервальная в среду + темповая в субботу. Длинная до 16 км. Интервалы прогрессируют от 600 м до 1500 м.
Структура плана (8 недель)
Недели 1–3: Адаптация
Интервалы 600 м → 1000 м, темп 16–20 мин, длинная до 14 км.
Неделя 4: Восстановительная
Объём -30%, интенсивность сохраняется.
Недели 5–7: Специфическая работа
Интервалы 1000–1500 м, прогрессивный бег, репетиция гоночного темпа.
Неделя 8: Подводка
Что внутри PDF
- 40 тренировок с точными темпами и временем восстановления
- Таблица целевых темпов по текущему PR
- Протокол разминки для интервальных тренировок
- Гоночная стратегия по километрам
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Для бегуна с базой 25–35 км/нед и результатом 5 км 23–26 мин — вполне реален. 10% улучшения при системной работе.
Оба одинаково важны. Интервалы развивают МПК, темповые — лактатный порог. Без одного прогресс будет неполным.
Да. Скорость 12,2–13 км/ч (темп 4:36–4:55). Нагрузка чуть ниже, но для большинства тренировок подходит.
Уменьшите количество повторений, а не темп. Цель — качество каждого отрезка.
На 7-й неделе: 4 км в темпе 5:00/км управляемо (RPE 7–8) — вы готовы.