10 км
8-недельный план подготовки к забегу на 10 км. Цель — 45 минут
4:30 на километр — здесь начинается настоящая скорость.
Стартовые требования
Что уже умеешь
10 км за 48–54 мин, 5 км за 21–23 мин
Текущий объём
35–50 км/нед
Беговой опыт
1+ год, опыт соревнований
Текущий результат
5 км: 21–23 мин · 10 км: 48–54 мин
Не подойдёт, если:
- 5 км медленнее 24 мин
- Объём менее 35 км/нед
- Нет опыта соревнований
- После перерыва/травмы
Для кого этот план
Продвинутый любитель: 5 км за 21–23 мин, 10 км за 48–54 мин, объём 35–50 км/нед. Тренируетесь 5–6 раз/нед не менее года. Готовы к серьёзным интервалам, горочным тренировкам и высокому объёму.
Стартовые требования
- Результат 5 км: 21–23 минуты
- Результат 10 км: 48–54 минуты
- Объём: 35–50 км/нед, стаж 1+ год
- Опыт соревнований на 10 км
Результат через 8 недель
Финиш 10 км за 45 минут (4:30/км) — результат, открывающий двери в топ местных соревнований. Освоите тяжёлые интервалы, горки, высокообъёмные длинные пробежки.
Как устроены тренировки
Шесть тренировок/нед (пн — отдых). Интервалы 800–2000 м в темпе 4:10–4:20/км, темповые 20–26 мин в 4:40–4:48/км, горочные раз в 2 нед., длинная до 18 км. Пиковый объём 57 км.
Структура плана (8 недель)
Недели 1–3: Адаптация и объём
800 м → 1200 м, горки, темповые 20–24 мин.
Неделя 4: Восстановительная
Недели 5–7: Специфическая работа
1000–2000 м интервалы, прогрессивные 14 км, 5 км в гоночном темпе.
Неделя 8: Подводка
Что внутри PDF
- 48 тренировок (6 × 8 недель)
- Точные темпы и время восстановления для каждого интервала
- Техника горочного бега
- Питание на пиковых неделях
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Горки требуют холма 150–200 м. Интервалы лучше на стадионе. В крайнем случае — по GPS на плоском участке.
Силовые только в дни лёгкого бега, минимум 8 часов до/после. В дни интервалов — только бег.
При RPE 8–9 для коротких отрезков — нормально. Следите чтобы за время отдыха пульс восстанавливался до 130–140.
Снизьте стартовый темп до 4:33 и сохраните резерв на последние 2 км.
Критически. Без неё выйдете на старт с накопленной усталостью. Снижение объёма на 40–45% обязательно.