16-недельный план подготовки к марафону на 4:00
4:00 — марафон, который приносит удовлетворение, а не мучение.
Стартовые требования
- Полумарафон медленнее 2:00
- Объём менее 35 км/нед
- Менее 16 недель до старта
Для кого этот план
Бегун с сильной базой: полумарафон за 1:50–2:00, объём 40–55 км/нед. Цель — финиш за 4:00 (5:41/км). Психологически важный рубеж «четырёх часов».
Стартовые требования
- Полумарафон за 1:50–2:00 или марафон за 4:15–4:30
- Объём: 40–55 км/нед
- 4–5 тренировок/нед, стаж 8+ мес.
Результат через 16 недель
Марафон за 4:00 — темп 5:41/км. Равномерный бег, без провала на второй половине.
Как устроены тренировки
Пять тренировок/нед. Лёгкий бег (80%) + темповые 15–25 мин в 5:45–5:55/км с 5-й недели. Длинная до 32 км. Пиковый объём 55–60 км. Три разгрузочные недели.
Что внутри PDF
- 80 тренировок с темпами и RPE
- Стратегия темпового контроля
- Детальный план питания и гидратации
Силовые тренировки
1 сессия/нед в базовых и восстановительных неделях (1–5, 8, 12). Функциональная работа с акцентом на беговую механику. В пиковые недели (6–7, 9–11, 13–15) и тапер (16) — только отдых.
- Болгарский присед — 3 × 12 каждая нога
- Выпады с гантелями — 3 × 12
- Ягодичный мост на одной ноге — 3 × 12
- Планка с подъёмом ноги — 3 × 40 сек
- Подъём на носки с нагрузкой — 3 × 15
Силовые тренировки
1 сессия/нед в базовых и восстановительных неделях (1–5, 8, 12). Функциональная работа с акцентом на беговую механику. В пиковые недели (6–7, 9–11, 13–15) и тапер (16) — только отдых.
- Болгарский присед — 3 × 12 каждая нога
- Выпады с гантелями — 3 × 12
- Ягодичный мост на одной ноге — 3 × 12
- Планка с подъёмом ноги — 3 × 40 сек
- Подъём на носки с нагрузкой — 3 × 15
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы