Марафон
16-недельный план подготовки к марафону на 3:45
3:45 — марафон для тех, кто бегает с умом.
Стартовые требования
Что уже умеешь
Полумарафон за 1:45–1:55
Текущий объём
45–60 км/нед
Беговой опыт
5+ мес., опыт длинных пробежек
Текущий результат
Полумарафон: 1:45–1:55
Не подойдёт, если:
- Полумарафон медленнее 1:55
- Объём менее 40 км/нед
Для кого этот план
Опытный марафонец или бегун с сильной базой: полумарафон за 1:45–1:55, объём 45–60 км/нед. Цель — 3:45 (5:20/км). Требует стабильных темповых работ.
Стартовые требования
- Полумарафон за 1:45–1:55 или марафон за 3:55–4:10
- Объём: 45–60 км/нед, 5 тренировок/нед
Результат через 16 недель
Финиш за 3:45 (5:20/км). Ровный темп, грамотный расход энергии, уверенный финиш.
Как устроены тренировки
Пять тренировок/нед. Темповые 18–28 мин в 5:25–5:35/км, длинные с марафонским темпом на последних 6–8 км, пиковый объём 62–65 км.
Что внутри PDF
- 80 тренировок с точными темпами
- Длинные пробежки с темповыми отрезками
- Протокол питания на 3:45
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
30 км: первые 20 км легко (5:30–5:50), последние 10 км в марафонском темпе (5:20). Ключевая специфическая тренировка.
Стратегия 'ровный темп': 5:18–5:22/км всю дистанцию. Отклонение >10 сек в первые 15 км — тревожный сигнал.
На пиковых неделях (55–65 км) увеличьте углеводы до 7–8 г/кг в сутки. Накануне старта — стандартная углеводная загрузка.
Контрольный полумарафон на 8–10-й неделе за 1:47–1:50 — хороший индикатор готовности к 3:45.
Оба критически важны. Длинные строят специфическую выносливость, темповые повышают лактатный порог.