Марафон
16-недельный план подготовки к марафону на 3:30
3:30 — марафон тех, кто хочет большего.
Стартовые требования
Что уже умеешь
Полумарафон за 1:40–1:48
Текущий объём
50–65 км/нед
Беговой опыт
1+ год, опыт интервалов и соревнований
Текущий результат
Полумарафон: 1:40–1:48
Не подойдёт, если:
- Полумарафон медленнее 1:48
- Объём менее 45 км/нед
- Нет опыта интервалов
Для кого этот план
Серьёзный любитель: полумарафон за 1:40–1:48, объём 50–65 км/нед. Цель — 3:30 (4:58/км). Первый марафон быстрее 5 мин/км — психологически очень важный рубеж.
Стартовые требования
- Полумарафон за 1:40–1:48 или марафон за 3:40–3:55
- Объём: 50–65 км/нед
- Опыт интервальных тренировок, стаж 1+ год
Результат через 16 недель
Марафон за 3:30 (4:58/км). Впервые бежать марафон быстрее 5 мин/км — серьёзное достижение.
Как устроены тренировки
Шесть тренировок/нед. Интервалы 800–1200 м, темповые 22–32 мин в 5:00–5:10/км, длинные до 34 км с марафонскими отрезками. Пиковый объём 68–72 км.
Что внутри PDF
- 96 тренировок
- Интервальные тренировки с точными параметрами
- Стратегия забега и план питания
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Темп ниже 5:00/км требует развитого лактатного порога — не каждый любитель его достигает. Это физиологически другой уровень.
30 км: первые 20 легко (5:30–5:50), последние 10 в 4:58–5:05. Тяжёлая тренировка — следующий день только отдых.
1–2 контрольных старта (5–10 км) на 5–8-й неделях. Марафон в середине подготовки — только по согласованию с тренером.
Лучше 55 км стабильно без травм. Снизьте объём лёгких, сохранив темповые и длинную.
Очень. На 3:30 накопленная усталость огромна. 3-недельная подводка обязательна.