Марафон
16-недельный план подготовки к марафону на 3:15
3:15 — здесь заканчивается 'просто бег' и начинается атлетизм.
Стартовые требования
Что уже умеешь
Полумарафон за 1:33–1:40
Текущий объём
55–70 км/нед
Беговой опыт
1.5+ лет, 2+ марафона
Текущий результат
Полумарафон: 1:33–1:40
Не подойдёт, если:
- Полумарафон медленнее 1:40
- Объём менее 50 км/нед
- Нет опыта марафона
Для кого этот план
Бегун высокого уровня: полумарафон за 1:33–1:40, объём 55–70 км/нед. Цель — 3:15 (4:37/км). Входит в топ-10–20% марафонов.
Стартовые требования
- Полумарафон за 1:33–1:40 или марафон за 3:25–3:40
- Объём: 55–70 км/нед, стаж 1.5+ лет
- Опыт: 2+ марафона или 5+ полумарафонов
Результат через 16 недель
Марафон за 3:15 (4:37/км) — топ-10–20% большинства массовых марафонов.
Как устроены тренировки
Шесть тренировок/нед. Интервалы 1000–2000 м в 4:15–4:25/км, темповые 25–35 мин в 4:42–4:52/км, длинные до 34 км, пиковый объём 72–76 км.
Что внутри PDF
- 96+ тренировок
- Продвинутые интервальные сессии
- Тактика марафона по 5-км отрезкам
Силовые тренировки
1 сессия/нед в ненагруженные недели (недели 1–5, 8, 12). В пиковые недели — только отдых.
- Болгарский присед — 3×12
- становая на одной ноге — 3×10
- ягодичный мост одноногий — 3×12
- планка — 3×40 сек
- прыжки на носки — 3×15
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Темп 5 км × 0,93 ≈ темп интервалов. 5 км за 20 мин (4:00) → интервальный темп ~4:15–4:20.
На этом уровне — однозначно стоит рассмотреть. 3–4% = 6–8 минут на марафоне.
1–5 км: 4:40. 6–30 км: 4:37 ровно. 31–42 км: 4:33–4:37 по самочувствию.
Тяжело при 72–76 км — нормально. Тяжело + больно — снизьте объём на 15%, сохранив качественные тренировки.
Минимум 8–12 недель восстановления. На этом уровне марафон — серьёзная нагрузка на ОДА.