Марафон
16-недельный план подготовки к марафону на 3:00
3:00 — марафон, который бегут единицы.
Стартовые требования
Что уже умеешь
Полумарафон за 1:26–1:32
Текущий объём
65–80 км/нед
Беговой опыт
2+ года, 3+ финишированных марафона
Текущий результат
Полумарафон: 1:26–1:32 · Марафон: 3:10–3:20
Не подойдёт, если:
- Полумарафон медленнее 1:32
- Объём менее 55 км/нед
- Менее 3 марафонов
Для кого этот план
Элитный любитель: полумарафон за 1:26–1:32, объём 65–80 км/нед. Цель — 3:00 (4:16/км). Трёхчасовой марафон доступен менее 5% марафонцев. Требует максимальной самоотдачи.
Стартовые требования
- Полумарафон за 1:26–1:32 или марафон за 3:10–3:20
- Объём: 65–80 км/нед, стаж 2+ года
- 3+ финишированных марафона
Этот план НЕ подойдёт, если...
- Полумарафон медленнее 1:32
- Объём менее 55 км/нед
- Менее 3 марафонов
Результат через 16 недель
Марафон за 3:00 (4:16/км). Войти в клуб «Sub-3» — цель, к которой серьёзные любители идут несколько лет.
Как устроены тренировки
6 тренировок/нед + возможно 7-я восстановительная. МПК-интервалы 1000–2000 м в 4:00–4:08/км, темповые 28–38 мин в 4:22–4:32/км, длинные с марафонскими отрезками до 35 км, пиковый объём 80–85 км.
Что внутри PDF
- 100+ тренировок
- МПК-тренировки и пороговые работы
- Детальная стратегия Sub-3
- Протокол питания и восстановления
Силовые тренировки
1 сессия/нед в ненагруженные недели (недели 1–4, 8, 12). В пиковые недели — только отдых.
- Болгарский присед — 3×12
- становая на одной ноге — 3×10
- ягодичный мост одноногий — 3×12
- планка с подъёмом ноги — 3×40 сек
- прыжки на носки — 3×15
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы
Полумарафон за 1:27–1:29 в соревновательных условиях + стабильный объём 65+ км/нед 3+ месяца.
МПК (максимальное потребление кислорода) — 'потолок' аэробной системы. Интервалы на уровне МПК (~4:00/км для Sub-3) повышают этот потолок.
7–8 гелей: каждые 25–30 минут начиная с 30–35-й. Изотоник на каждом пункте.
20 минут — 10% улучшения за один цикл — на пределе. Рассмотрите два цикла: сначала 3:10, затем 3:00.
Весна + осень с перерывом 20–24 нед. 8 недель восстановления → базовый блок 6–8 нед → специфический план 16 нед.