12-недельный план подготовки к первому полумарафону

Для кого этот план

Для бегунов, уверенно пробегающих 10 км и желающих впервые преодолеть полумарафон — 21,1 км без остановок. Результат на финише вторичен, главное — добраться до него в хорошем состоянии и захотеть повторить.

Идеальный кандидат: бегает 3–4 раза/нед, результат 10 км — 55–65 мин, объём 25–35 км/нед.

Стартовые требования

• Пробегаете 10 км непрерывно
• Результат 10 км: 55–70 минут
• Объём: 25–35 км/нед
• Тренируетесь 3–4 мес. регулярно

Этот план НЕ подойдёт, если...

• Не пробегали 10 км непрерывно
• Объём менее 20 км/нед

Результат через 12 недель

Финиш полумарафона впервые. Уверенные ноги, ровное дыхание и улыбка на финише. Никаких «умер на 18-м километре».

Как устроены тренировки

Четыре тренировки/нед. Только лёгкий аэробный бег. Ключевой элемент — еженедельная длинная пробежка, прогрессирующая с 11 до 19 км. Темп всех тренировок — разговорный (RPE 4–5).

Структура плана (12 недель)

Недели 1–3: Развитие базы

Длинная 11–13 км, объём 35–40 км/нед.

Недели 4–7: Наращивание

Длинная до 17 км, разгрузочная неделя на 4-й.

Недели 8–10: Пик и подводка

Пиковая длинная 19 км, постепенное снижение.

Силовая работа (опционально, но рекомендуется)

Для первого полумарафона силовые тренировки — не обязательны, но заметно снижают риск травм и помогают лучше держать форму тела к 18–20-му километру.

Когда: среда, после лёгкой пробежки или вместо неё — 20–25 минут.

• Ягодичный мост: 3 × 15 повторений
• Боковые шаги с мини-резинкой: 3 × 20 шагов
• Планка на предплечьях: 3 × 30–45 сек
• Выпады: 3 × 10 на каждую ногу
• Подъём на носки стоя: 3 × 20

На пиковых неделях (8–10-я) силовую можно убрать — приоритет за восстановлением после длинных пробежек.

Что внутри PDF

• 40 тренировок с типом, дистанцией, интенсивностью
• Советы по питанию на дистанции (гели, изотоники)
• Стратегия первого полумарафона
• Таблица результатов по неделям