12-недельный план: полумарафон за 2:00
2:00 — это не просто результат, это паспорт в беговое сообщество.
Стартовые требования
- Не финишировал полумарафон
- 10 км медленнее 58 мин
- Объём менее 25 км/нед
Для кого этот план
Для бегунов с опытом полумарафона, нацеленных на 2:00 (5:41/км). Текущий результат — 2:05–2:15. Готовы к темповым тренировкам и 5 тренировкам/нед.
Стартовые требования
- Полумарафон за 2:05–2:15
- 10 км за 52–58 мин
- Объём: 30–40 км/нед
Результат через 12 недель
Финиш полумарафона за 2:00. Психологически особый рубеж — два часа, к которому стремятся многие любители годами.
Как устроены тренировки
Пять тренировок/нед. 80% — лёгкий бег, 20% — темповые 15–25 мин в 5:45–5:55/км и прогрессивные длинные. Пиковый объём 48 км. Длинная до 20 км.
Силовая работа (рекомендуется)
На уровне 2:00 (5:41/км) силовые тренировки ощутимо улучшают экономичность бега и помогают удержать темп в финальной трети дистанции. Рекомендуем включить 1–2 сессии в неделю.
Когда: среда после лёгкой пробежки (25–30 мин) и/или пятница как замена лёгкому бегу.
Упражнения для бегуна:
- Румынская тяга с гантелями: 3 × 12
- Болгарские выпады: 3 × 10 на ногу
- Ягодичный мост на одной ноге: 3 × 12
- Боковая планка: 3 × 30 сек
- Подъём колена в висе или лёжа: 3 × 15
- Прыжки на месте с мягким приземлением: 3 × 10
Важно: не делайте тяжёлые упражнения на ноги накануне темповой тренировки или длинной пробежки. На пиковых неделях (7–9-я) — только кор и стабилизаторы.
Что внутри PDF
- 40–50 тренировок с темпами
- Темповые тренировки с целевыми показателями
- Стратегия по половинам дистанции
- План питания на дистанции
Что включено
- PDF-план с недельной разбивкой тренировок
- Описание каждой тренировки: темп, пульсовые зоны, нагрузка
- Рекомендации по восстановлению и питанию
- Таблица прогресса для самостоятельного заполнения
- Доступ к плану навсегда после покупки
Часто задаваемые вопросы