12-недельный план: полумарафон за 1:45

Для кого этот план

Для систематически тренирующегося бегуна: полумарафон за 1:50–2:00, 10 км за 48–52 мин, объём 35–50 км/нед. Цель — 1:45 (4:59/км), первый полумарафон быстрее 5 мин/км.

Стартовые требования

• Полумарафон за 1:50–2:00
• 10 км за 48–52 мин
• Объём: 35–50 км/нед
• Опыт интервальных тренировок

Результат через 12 недель

Финиш полумарафона за 1:45 — темп 4:59/км. Серьёзный психологический рубеж — бежать «из двух» (быстрее 5:00/км) на 21 км.

Как устроены тренировки

5–6 тренировок/нед. Интервалы 800–1200 м, темповые 20–28 мин в 5:05–5:15/км, длинная до 22 км. Пиковый объём 55–58 км.

Силовая работа (важный элемент плана)

На уровне 1:45 (4:59/км) силовые тренировки — не дополнение, а часть системы. Они развивают мощность отталкивания, укрепляют стабилизаторы и позволяют удерживать технику при накопленной усталости.

Когда: среда после лёгкой пробежки (30 мин) — функциональная силовая; четверг — горочные ускорения как беговая силовая работа.

Функциональная силовая (среда, 30 мин):

• Приседания с собственным весом или гантелями: 4 × 12
• Болгарские выпады: 4 × 10 на ногу
• Ягодичный мост на одной ноге: 3 × 12
• Тяга к поясу в наклоне: 3 × 12 (развивает мышцы спины для поддержания осанки)
• Планка с чередованием рук: 3 × 30 сек
• Берпи с мягким приземлением: 3 × 8

Беговая силовая (четверг, горки): 8–12 × 100–150 м в гору в максимальном усилии — спуск трусцой. Развивает силу лучше, чем большинство упражнений в зале.

Ограничения: силовую полностью убирайте на пиковых неделях (8–10-я) — только лёгкий кор. Возвращайте на неделе 11.

Что внутри PDF

• 50+ тренировок с целевыми темпами
• Стратегия питания на дистанции
• Таблица личных результатов