Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев · 29 июня 2026, 13:13

Вечерний старт — удобный случай нормально поесть в течение дня, но здесь важно не переусердствовать в попытке «запастись энергией».

Завтрак в день старта — привычный и легко усваиваемый. Лучше то, что вы уже ели перед тренировками и знаете, как организм реагирует: каша, тост с яйцом, йогурт с фруктами. Никаких экспериментов с новой едой — день соревнования не место для открытий.

Обед — умеренный, основанный на углеводах с небольшим количеством белка и минимумом жира и клетчатки. Жир и клетчатка замедляют пищеварение, и если вы пообедали плотно, желудок может ещё работать над едой во время забега. Лёгкие макароны, рис с курицей, суп с хлебом — хорошие варианты.

За 2–3 часа до старта — небольшой перекус, если чувствуете голод: банан, тост, небольшая порция риса. Если до старта меньше 2 часов, лучше уже ничего твёрдого — можно выпить изотоник или сок.

Гидратация весь день должна быть хорошей, но не избыточной — не нужно вливать в себя литры воды перед стартом. Ориентир: светлая моча в течение дня.

И самое важное: всё, что вы едите в день старта, должно быть проверенным. Новые продукты, необычные блюда или «суперфуды» ради гонки — риск, который не стоит того.

Кирилл Усачев · 25 июня 2026, 07:56

Можно, но желательно дать желудку хотя бы немного времени, иначе бег будет некомфортным.

Во время пищеварения кровь активно приходит к желудку и кишечнику. Бег перенаправляет кровоток к работающим мышцам, и при полном желудке эти два процесса конкурируют — отсюда тяжесть, тошнота, иногда боль в боку или расстройство пищеварения.

Ориентир по времени зависит от объёма и состава еды. После лёгкого перекуса (банан, тост, йогурт) можно бежать через 30–60 минут. После полноценного приёма пищи с белком, жирами и большим объёмом лучше выждать 2–3 часа — особенно перед интенсивной или длинной тренировкой.

Для лёгкого бега трусцой эти ограничения менее критичны, чем для интервалов или темповой работы — при низкой интенсивности организм легче справляется с одновременной нагрузкой на пищеварение и мышцы.

Если нужно бежать скоро после еды, выбирайте легкоусвояемую пищу без большого количества жира и клетчатки — она дольше всего задерживается в желудке и чаще вызывает дискомфорт на бегу.

Кирилл Усачев · 22 июня 2026, 08:59

Да, вполне реально получать достаточно белка на веганском питании, но нужно быть немного внимательнее, чем при обычном рационе.

Растительные источники белка — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, эдамаме, киноа, гречка, орехи и семена — в сумме дают достаточное количество, если их есть регулярно и в разнообразии. Ориентир для бегунов на восстановление обычно 1.2–1.6 г белка на кг веса в день, и это достижимо на растительном рационе при осознанном подходе к питанию.

Что важно учитывать: большинство растительных белков неполные по аминокислотному составу (за исключением сои и киноа), поэтому полезно комбинировать разные источники в течение дня — например, бобовые с зерновыми. Растительный белок усваивается чуть хуже животного, поэтому многим веганам имеет смысл целиться в верхнюю границу нормы потребления, а не в нижнюю. Также стоит обратить внимание на достаточное количество калорий в целом — на дефиците калорий организму сложнее эффективно использовать белок для восстановления, независимо от его источника.

Растительный протеиновый порошок (гороховый, соевый, рисовый или их смесь) — удобный и не «костыльный» способ закрыть норму, если из обычной еды набрать сложно.

Если есть сомнения по своему конкретному рациону, имеет смысл один раз посчитать реальное потребление белка за несколько дней и при необходимости скорректировать его с нутрициологом, а не гадать.

Кирилл Усачев · 19 июня 2026, 17:22

Это абсолютно нормальная реакция организма, и вот почему так происходит.

Во время длительной пробежки вы тратите значительное количество гликогена — запасов углеводов в мышцах и печени. Организм это фиксирует и после нагрузки даёт мощный сигнал восполнить запасы — отсюда сильное чувство голода, иногда даже более выраженное, чем обычно.

Дополнительно влияют гормональные изменения: после длительной нагрузки уровень грелина (гормона голода) повышается, а у некоторых людей именно после интенсивных, а не лёгких тренировок аппетит подавляется в первый час, а потом «отыгрывается» с удвоенной силой.

Что с этим делать: не игнорируйте голод и не бойтесь его — это не повод для чувства вины. В течение 30–60 минут после длительной пробежки имеет смысл съесть что-то с углеводами и белком (это помогает восстановлению и заодно снижает риск последующего перебора с калориями за один присест). Если голод после долгих пробежек становится проблемой с точки зрения переедания, попробуйте не приходить домой совсем голодным — взять с собой банан или батончик на финиш дистанции.

Кирилл Усачев · 16 июня 2026, 18:09

Как правило, нет — если не жарко.

При пробежках до 45–60 минут в умеренную погоду организм справляется с потерей жидкости без дополнительного восполнения во время бега. Запасов воды достаточно, и они не успевают критически снизиться за это время.

Исключения: жаркая и влажная погода (от +25°C и выше), высокая интенсивность с сильным потоотделением, индивидуальная склонность к быстрому обезвоживанию.

Что действительно важно: хорошо гидратироваться до тренировки — в течение дня и за 20–30 минут до выхода. И восполнить жидкость после.

Если хочется пить во время пробежки меньше часа — пейте, это не навредит. Просто физиологической необходимости в этом обычно нет.

Кирилл Усачев · 13 июня 2026, 09:40

Да, особенно если бегаете регулярно — и особенно женщинам.

Ферритин — это запасная форма железа в организме. При его нехватке даже без анемии ухудшается доставка кислорода к мышцам: растёт пульс, падает темп, появляется необъяснимая усталость. Многие бегуны месяцами тренируются с низким ферритином, списывая плохое состояние на перетренированность или плохой сон.

Бегуны в группе риска: женщины (из-за менструальных потерь), вегетарианцы и веганы, те, кто значительно увеличил объём тренировок.

Оптимальный уровень для бегунов — выше 50 нг/мл, лучше 70–100. Стандартные лабораторные нормы ниже этого — они рассчитаны на обычного человека, не на спортсмена.

Сдавать ферритин стоит раз в год в плановом режиме, и при любых признаках необъяснимого снижения результатов или хронической усталости — сразу. Коррекция через питание и/или добавки даёт заметный эффект, но только под контролем врача.

Кирилл Усачев · 12 июня 2026, 18:16

Больше, чем принято думать — и больше, чем в молодости.

После 40 развивается так называемая анаболическая резистентность: мышцы хуже реагируют на белок, синтез мышечного белка идёт медленнее. Чтобы получить тот же эффект для восстановления и поддержания мышечной массы, нужно белка больше.

Актуальные рекомендации для активных бегунов после 40: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Для человека 70 кг — это 112–154 г белка в день. Цифра выглядит большой, но при нормальном разнообразном питании вполне достижима.

Важно не только количество, но и распределение: исследования показывают, что лучше усваивается белок, если разбить его на 3–4 приёма по 30–40 г, а не съедать всё за один раз. Приём белка в течение 30–60 минут после тренировки тоже имеет значение.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — всё работает. Протеиновые добавки удобны, но не обязательны, если рацион сбалансирован.

Кирилл Усачев · 11 июня 2026, 08:29

Да, и это одна из немногих спортивных добавок с реально доказанным эффектом.

Кофеин улучшает выносливость, снижает восприятие усилия и помогает держать темп дольше. Эффект проявляется на дистанциях от 5 км и длиннее, подтверждён множеством исследований. Работает и для любителей, и для профессионалов.

Практически: 3–6 мг кофеина на кг веса тела, за 45–60 минут до старта. Для человека весом 70 кг — это примерно 200–400 мг, то есть 1–2 чашки крепкого эспрессо или специальная добавка с кофеином.

Важные оговорки: кофеин работает лучше у тех, кто не пьёт его каждый день. Если вы кофеман — эффект будет слабее. Также не пробуйте кофе впервые перед важным стартом — у некоторых людей он вызывает дискомфорт в желудке или повышенную тревожность. Проверьте на тренировке сначала.

Кирилл Усачев · 10 июня 2026, 13:49

Как инструмент — да, но не для всех и не всегда.

Бег натощак (преимущественно лёгкий, до 60 минут) стимулирует использование жиров как источника энергии. Это может быть полезно для развития жировой адаптации — способности организма эффективнее использовать жиры на длинных дистанциях. Для марафонцев и ультрабегунов это актуально.

Что важно учитывать: натощак хорошо работают только лёгкие аэробные пробежки. Интенсивные тренировки без еды дадут худший результат и больше стресса для организма — на скоростную работу нужны углеводы.

Для большинства любителей бег натощак — нейтральный вариант: не вредит, но и не является обязательным. Если с утра комфортно бежать без еды — бегайте. Если нет — съешьте что-то лёгкое и не усложняйте.

Главное: не путайте «натощак» с «обезвоженным». Стакан воды перед утренней пробежкой — обязателен.

Кирилл Усачев · 9 июня 2026, 10:14

Для большинства любителей — нет, не стоит этим увлекаться.

Подсчёт калорий создаёт иллюзию точности, которой на самом деле нет: погрешность в оценке съеденного и потраченного легко достигает 20–30%. При этом постоянный счёт нагружает психологически и может формировать нездоровые отношения с едой.

Есть ситуации, когда временный подсчёт полезен: если хотите понять свой базовый рацион и найти явные дыры (например, слишком мало белка или углеводов), или если долго не можете сдвинуть вес. Несколько недель осознанного учёта дают хорошее понимание — дальше можно обходиться без него.

Для большинства любителей лучше работает внимание к качеству еды: достаточно углеводов для тренировок, достаточно белка для восстановления, разнообразие и минимум переработанных продуктов. Без таблиц.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 17:23

Теоретически да, на практике — сложно.

Бег сжигает калории, и при дефиците калорий вес снижается. Но есть несколько подводных камней.

Во-первых, после пробежки аппетит растёт — многие компенсируют потраченное едой, иногда даже с запасом. Организм хорошо умеет защищать жировые запасы.

Во-вторых, с ростом тренированности тело становится экономичнее: на один и тот же километр тратится меньше энергии. Эффект от одного и того же объёма со временем снижается.

В-третьих, мышечная масса при беге растёт умеренно, а именно мышцы определяют базовый метаболизм.

Бег отлично помогает похудеть как часть комплексного подхода — вместе с контролем питания. Без внимания к тому, что едите, бег один справляется с похудением плохо и медленно. Зато для поддержания веса после похудения — один из лучших инструментов.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 08:58

Работают — но только в нужном контексте.

Гели — это быстро усваиваемые углеводы. На дистанциях от 75–90 минут и дольше запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, и поступление углеводов извне реально поддерживает темп и откладывает усталость. Это хорошо изученный физиологический механизм, а не маркетинг.

Маркетинг начинается тогда, когда гели продают для коротких пробежек до 45 минут или для людей с низкой интенсивностью — там они просто не нужны. Вода и собственные запасы гликогена справятся.

Ещё один нюанс: разные гели сильно отличаются по составу и усвоению. Некоторые вызывают дискомфорт в желудке у конкретных людей, другие — нет. Поэтому нужно пробовать на тренировках, а не впервые на гонке.

Итог: на длинных тренировках и соревнованиях гели работают. На коротких — лишние.