Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев · 16 июня 2026, 18:09

Как правило, нет — если не жарко.

При пробежках до 45–60 минут в умеренную погоду организм справляется с потерей жидкости без дополнительного восполнения во время бега. Запасов воды достаточно, и они не успевают критически снизиться за это время.

Исключения: жаркая и влажная погода (от +25°C и выше), высокая интенсивность с сильным потоотделением, индивидуальная склонность к быстрому обезвоживанию.

Что действительно важно: хорошо гидратироваться до тренировки — в течение дня и за 20–30 минут до выхода. И восполнить жидкость после.

Если хочется пить во время пробежки меньше часа — пейте, это не навредит. Просто физиологической необходимости в этом обычно нет.

Кирилл Усачев · 13 июня 2026, 09:40

Да, особенно если бегаете регулярно — и особенно женщинам.

Ферритин — это запасная форма железа в организме. При его нехватке даже без анемии ухудшается доставка кислорода к мышцам: растёт пульс, падает темп, появляется необъяснимая усталость. Многие бегуны месяцами тренируются с низким ферритином, списывая плохое состояние на перетренированность или плохой сон.

Бегуны в группе риска: женщины (из-за менструальных потерь), вегетарианцы и веганы, те, кто значительно увеличил объём тренировок.

Оптимальный уровень для бегунов — выше 50 нг/мл, лучше 70–100. Стандартные лабораторные нормы ниже этого — они рассчитаны на обычного человека, не на спортсмена.

Сдавать ферритин стоит раз в год в плановом режиме, и при любых признаках необъяснимого снижения результатов или хронической усталости — сразу. Коррекция через питание и/или добавки даёт заметный эффект, но только под контролем врача.

Кирилл Усачев · 12 июня 2026, 18:16

Больше, чем принято думать — и больше, чем в молодости.

После 40 развивается так называемая анаболическая резистентность: мышцы хуже реагируют на белок, синтез мышечного белка идёт медленнее. Чтобы получить тот же эффект для восстановления и поддержания мышечной массы, нужно белка больше.

Актуальные рекомендации для активных бегунов после 40: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Для человека 70 кг — это 112–154 г белка в день. Цифра выглядит большой, но при нормальном разнообразном питании вполне достижима.

Важно не только количество, но и распределение: исследования показывают, что лучше усваивается белок, если разбить его на 3–4 приёма по 30–40 г, а не съедать всё за один раз. Приём белка в течение 30–60 минут после тренировки тоже имеет значение.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — всё работает. Протеиновые добавки удобны, но не обязательны, если рацион сбалансирован.

Кирилл Усачев · 11 июня 2026, 08:29

Да, и это одна из немногих спортивных добавок с реально доказанным эффектом.

Кофеин улучшает выносливость, снижает восприятие усилия и помогает держать темп дольше. Эффект проявляется на дистанциях от 5 км и длиннее, подтверждён множеством исследований. Работает и для любителей, и для профессионалов.

Практически: 3–6 мг кофеина на кг веса тела, за 45–60 минут до старта. Для человека весом 70 кг — это примерно 200–400 мг, то есть 1–2 чашки крепкого эспрессо или специальная добавка с кофеином.

Важные оговорки: кофеин работает лучше у тех, кто не пьёт его каждый день. Если вы кофеман — эффект будет слабее. Также не пробуйте кофе впервые перед важным стартом — у некоторых людей он вызывает дискомфорт в желудке или повышенную тревожность. Проверьте на тренировке сначала.

Кирилл Усачев · 10 июня 2026, 13:49

Как инструмент — да, но не для всех и не всегда.

Бег натощак (преимущественно лёгкий, до 60 минут) стимулирует использование жиров как источника энергии. Это может быть полезно для развития жировой адаптации — способности организма эффективнее использовать жиры на длинных дистанциях. Для марафонцев и ультрабегунов это актуально.

Что важно учитывать: натощак хорошо работают только лёгкие аэробные пробежки. Интенсивные тренировки без еды дадут худший результат и больше стресса для организма — на скоростную работу нужны углеводы.

Для большинства любителей бег натощак — нейтральный вариант: не вредит, но и не является обязательным. Если с утра комфортно бежать без еды — бегайте. Если нет — съешьте что-то лёгкое и не усложняйте.

Главное: не путайте «натощак» с «обезвоженным». Стакан воды перед утренней пробежкой — обязателен.

Кирилл Усачев · 9 июня 2026, 10:14

Для большинства любителей — нет, не стоит этим увлекаться.

Подсчёт калорий создаёт иллюзию точности, которой на самом деле нет: погрешность в оценке съеденного и потраченного легко достигает 20–30%. При этом постоянный счёт нагружает психологически и может формировать нездоровые отношения с едой.

Есть ситуации, когда временный подсчёт полезен: если хотите понять свой базовый рацион и найти явные дыры (например, слишком мало белка или углеводов), или если долго не можете сдвинуть вес. Несколько недель осознанного учёта дают хорошее понимание — дальше можно обходиться без него.

Для большинства любителей лучше работает внимание к качеству еды: достаточно углеводов для тренировок, достаточно белка для восстановления, разнообразие и минимум переработанных продуктов. Без таблиц.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 17:23

Теоретически да, на практике — сложно.

Бег сжигает калории, и при дефиците калорий вес снижается. Но есть несколько подводных камней.

Во-первых, после пробежки аппетит растёт — многие компенсируют потраченное едой, иногда даже с запасом. Организм хорошо умеет защищать жировые запасы.

Во-вторых, с ростом тренированности тело становится экономичнее: на один и тот же километр тратится меньше энергии. Эффект от одного и того же объёма со временем снижается.

В-третьих, мышечная масса при беге растёт умеренно, а именно мышцы определяют базовый метаболизм.

Бег отлично помогает похудеть как часть комплексного подхода — вместе с контролем питания. Без внимания к тому, что едите, бег один справляется с похудением плохо и медленно. Зато для поддержания веса после похудения — один из лучших инструментов.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 08:58

Работают — но только в нужном контексте.

Гели — это быстро усваиваемые углеводы. На дистанциях от 75–90 минут и дольше запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, и поступление углеводов извне реально поддерживает темп и откладывает усталость. Это хорошо изученный физиологический механизм, а не маркетинг.

Маркетинг начинается тогда, когда гели продают для коротких пробежек до 45 минут или для людей с низкой интенсивностью — там они просто не нужны. Вода и собственные запасы гликогена справятся.

Ещё один нюанс: разные гели сильно отличаются по составу и усвоению. Некоторые вызывают дискомфорт в желудке у конкретных людей, другие — нет. Поэтому нужно пробовать на тренировках, а не впервые на гонке.

Итог: на длинных тренировках и соревнованиях гели работают. На коротких — лишние.

Кирилл Усачев · 7 июня 2026, 09:51

Главный принцип: перед стартом — только то, что уже проверено на тренировках. Гонка — не время для экспериментов с едой.

За 2–3 часа до старта: углеводный приём пищи, который легко усваивается. Классика — овсянка, тост с бананом, рис с небольшим количеством белка. Порция умеренная, не переедайте.

За 30–60 минут: если нужен дополнительный заряд — небольшой перекус, например банан или несколько фиников. Некоторые берут гель прямо на старте, особенно на длинные дистанции.

Чего избегать накануне и в день старта: жирное, жареное, непривычная еда, большое количество клетчатки — всё это замедляет пищеварение и может создать проблемы на трассе.

Вода: пейте умеренно с утра, не заливайтесь. За 15–20 минут до старта — небольшой глоток.

И ещё раз: схема питания перед гонкой должна быть отработана на длинных тренировках заранее. То, что хорошо работает у соседа по стартовому коридору, может не подойти вам.

Кирилл Усачев · 5 июня 2026, 22:05

Для большинства тренировок — нет, не нужны.

Изотоник имеет смысл, когда тренировка длится больше 60–75 минут и проходит в жару с активным потоотделением. В этом случае он помогает восполнить электролиты (прежде всего натрий), которые теряются с потом.

На коротких тренировках до часа достаточно воды. Тратить деньги на изотоник ради 40-минутной пробежки — лишнее.

Если всё же хотите использовать изотоник: выбирайте с низким содержанием сахара или разводите концентрат сильнее, чем написано на упаковке — большинство коммерческих изотоников слишком сладкие и могут вызывать дискомфорт в желудке на бегу. Хорошая альтернатива — просто подсоленная вода с небольшим количеством сока.

Кирилл Усачев · 5 июня 2026, 14:32

Да, стоит — особенно если бежите дольше 1:45.

Организм расходует гликоген примерно за 75–90 минут интенсивного бега. Если полумарафон займёт у вас больше этого времени, без дополнительного питания вы рискуете столкнуться с падением темпа и энергии в конце.

Один гель за 10–15 минут до отметки 10–12 км — стандартная практика для большинства любителей. Если бежите дольше двух часов, можно взять два геля.

Важный момент: гели нужно обязательно запивать водой (не изотоником). И главное — не пробуйте новый продукт на соревновании. Всё, что берёте на старт, должно быть проверено на тренировках заранее. Желудок на гонке реагирует острее, чем обычно.

Если полумарафон укладывается у вас в 1:30 и меньше — можно обойтись без гелей, достаточно воды на пунктах питания.