Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев · 8 августа 2026, 21:28

Логика простая: меньше объём — меньше суммарный расход энергии. Если питание не меняется при снижении тренировочной нагрузки, калорийный избыток приводит к набору веса. Большинство бегунов это замечают к ноябрю.

Что корректировать: прежде всего углеводы — именно они «обслуживают» объёмный бег. Если длинные пробежки стали короче, порции каши и пасты уменьшите соразмерно. Белок и жиры трогать не стоит: белок важен для поддержания мышечной массы, жиры — для иммунитета и гормональной системы, которые осенью-зимой работают под большей нагрузкой.

Отдельная тема — витамин D. Осенью солнца мало, и большинство жителей средней полосы входят в дефицит. Для бегуна это сказывается на восстановлении, иммунитете и настроении. Добавка 1000–2000 МЕ в день с октября по апрель — разумная и безопасная мера.

Кирилл Усачев · 5 августа 2026, 21:16

Да, и это называется периодизацией питания. Логика простая: в тренировочный день организм тратит больше — особенно углеводов — и нуждается в восполнении. В день отдыха расход ниже, и избыток углеводов просто откладывается.

На практике: в дни тяжёлых тренировок увеличивайте углеводы — каша, рис, паста, хлеб — до и после нагрузки. В дни отдыха акцент смещается в сторону белка и овощей, порции углеводов немного меньше. Общий калораж в дни отдыха снизится естественно, если питаться по аппетиту — организм сам сигнализирует о меньшей потребности.

Белок держите стабильным в любой день — мышцы восстанавливаются как раз в дни отдыха, и строительный материал нужен именно тогда. Жёсткой схемы не требуется: достаточно слышать тело и не наедаться углеводами в день, когда не тренировались.

Кирилл Усачев · 4 августа 2026, 22:20

Техника есть, и она простая: замедлитесь перед пунктом питания, возьмите стакан и сомните его в конус или трубочку — так жидкость не расплёскивается при беге. Пейте маленькими глотками, не залпом: большой объём за раз часто вызывает дискомфорт в желудке.

Когда пить: начинайте с первых пунктов питания, не ждите ощущения жажды. В жаркую погоду — каждые 20–25 минут, в прохладную реже. На каждом пункте примерно 100–150 мл достаточно, больше — риск перегидратации.

Если несёте гель — принимайте его за 1–2 минуты до пункта питания и запивайте водой, а не изотоником: высокая концентрация углеводов в сочетании с изотоником может создать проблемы с желудком. Всю схему питания и питья отрабатывайте на длинных тренировках — марафон для экспериментов не подходит.

Кирилл Усачев · 3 августа 2026, 21:03

Спортивное питание — широкий термин, под которым прячется всё от протеиновых батончиков до креатина и аминокислот. Для бегуна-любителя большая часть этого ассортимента избыточна — бегу нужны углеводы, белок и электролиты, которые легко получить из обычной еды.

Что реально полезно: гели и изотоники на пробежках длиннее часа — удобный способ получить углеводы и электролиты на ходу. Протеиновый коктейль после тренировки — если не успеваете нормально поесть. Витамин D и магний — при подтверждённом дефиците. Свекольный концентрат перед стартом — работает, доказательная база есть.

Всё остальное — BCAA, жиросжигатели, предтренировочники, «восстановительные» комплексы — для большинства любителей не дают ощутимого эффекта сверх нормального питания. Сначала отладьте еду и сон: спортивное питание — надстройка, а не фундамент.

Кирилл Усачев · 1 августа 2026, 21:33

Небольшой дефицит (200–300 ккал) совместим с прогрессом — особенно у начинающих и у тех, кто снижает вес с избыточного. Тело адаптируется, и аэробные показатели могут расти даже при умеренном минусе калорий.

Но есть граница, за которой дефицит начинает работать против вас: падает качество тренировок, замедляется восстановление, тело начинает «есть» мышечную массу. Агрессивный дефицит (500+ ккал) и высокий объём бега — плохое сочетание, особенно при подготовке к марафону.

Рабочая стратегия: держите дефицит в нетренировочные дни или после лёгких тренировок, но нормально питайтесь вокруг тяжёлых сессий — особенно углеводы до и после. Белок держите высоким (1,6–2 г на кг) в любом случае. Сон и восстановление на дефиците важнее обычного — экономить на них нельзя.

Кирилл Усачев · 31 июля 2026, 20:59

Большинству любителей нутрициолог не нужен — базовые принципы спортивного питания не сложны и хорошо описаны. Достаточно еды, углеводы как основа, адекватный белок, не голодать вокруг тренировок. Этого хватает для 95% целей.

Когда стоит обратиться: вы готовитесь к первому марафону и не понимаете, как питаться на длинных тренировках и в день старта; есть хроническая усталость, которая не объясняется нагрузкой и сном; хотите снизить вес без потери производительности — это тонкая задача, где легко навредить; или есть пищевые ограничения (веганство, непереносимость), и сложно закрывать потребности в белке и микронутриентах.

Ищите специалиста с профильным образованием и опытом работы именно с бегунами — спортивная нутрициология отличается от общей диетологии. Первая консультация обычно показывает, нужен ли дальнейший курс или достаточно скорректировать несколько привычек.

Кирилл Усачев · 30 июля 2026, 14:02

Бегуны теряют магний с потом, и при больших объёмах дефицит встречается чаще, чем у нетренирующихся. Магний участвует в работе мышц, нервной системе и восстановлении — поэтому его недостаток ощущается именно в тренировочном контексте.

Признаки нехватки: мышечные судороги (особенно ночные и в икрах), плохой сон и трудности с засыпанием, повышенная раздражительность, хроническая усталость, которая не уходит после отдыха. Ни один симптом не является специфичным — подтвердить дефицит можно анализом крови.

Практически: сначала еда — орехи, семена, тёмный шоколад, бобовые, зелёные листовые овощи богаты магнием. Если объём тренировок высокий и симптомы есть — добавка в форме цитрата или глицината магния (не оксида: он плохо усваивается) 300–400 мг перед сном часто помогает и при этом безопасна.

Кирилл Усачев · 29 июля 2026, 12:40

Правда — и это один из немногих спортивных «суперфудов» с реальной доказательной базой. Нитраты из свекольного сока превращаются в организме в оксид азота, который расширяет сосуды и снижает кислородную стоимость работы мышц. Проще говоря, при той же интенсивности тратится меньше кислорода.

Эффект измеримый, но скромный: у тренированных любителей и профессионалов он меньше, чем у начинающих. На дистанциях от 5 до 10 км выигрыш может составить 1–2%, что для соревнований значимо, но не волшебство.

Практика: 400–500 мл свекольного сока или концентрат (shots) за 2–3 часа до старта. Обычную свёклу тоже можно — просто потребуется больший объём. Один побочный эффект: яркий цвет мочи после приёма пугает, если не знать об этом заранее.

Кирилл Усачев · 24 июля 2026, 21:35

Первые сутки — приоритет углеводов. Гликоген в мышцах и печени истощён, и именно его нужно восполнить в первую очередь. Рис, паста, картошка, хлеб — без лишних ограничений. Тело в этот момент отлично усваивает углеводы.

Белок тоже важен — мышцы получили микроповреждения, и для ремонта нужен строительный материал. 20–30 г белка в каждый приём пищи в первые два-три дня — рабочий ориентир. Яйца, творог, мясо, рыба — что нравится.

Отдельно: пейте больше обычного и следите за цветом мочи. После марафона обезвоженность сохраняется дольше, чем кажется. Соль и электролиты тоже нужны — суп, солёные закуски, изотоник. И не форсируйте возврат к «правильному» питанию с дефицитом: первая неделя после финиша для восстановления, а не для похудения.

Кирилл Усачев · 19 июля 2026, 18:16

Для большинства бегунов-любителей разнообразное питание — вполне достаточная база. Считать граммы углеводов нужно не всем и не всегда.

Когда разнообразного питания хватает: если вы бегаете 3–4 раза в неделю суммарно до 40–50 км, хорошо восстанавливаетесь, не чувствуете хронической усталости и нет явных проблем с весом или результатами — скорее всего, питание работает нормально. Разнообразная диета с достаточным количеством круп, овощей, белка и жиров закрывает большинство потребностей.

Когда подсчёт становится полезным: при подготовке к марафону или при объёмах выше 60–70 км в неделю — понимание, сколько углеводов вы потребляете до, во время и после длительных нагрузок, реально влияет на восстановление и качество тренировок. При попытке снизить вес без потери результатов — здесь без цифр сложно найти баланс. При хронической усталости или плохом восстановлении — подсчёт помогает найти дефицит.

Практический средний путь: не считать каждый грамм каждый день, но понимать порядок цифр. Знать, что перед длительной пробежкой нужно больше углеводов, что после — быстрое восполнение гликогена в первые 30–60 минут важно, что на высоких объёмах дефицит калорий скажется на форме раньше, чем вы его почувствуете субъективно.

Осознанное питание без фанатичного подсчёта — рабочая стратегия для большинства любителей.

Кирилл Усачев · 16 июля 2026, 18:28

Зависит от интенсивности, длительности и того, какие источники углеводов вы используете.

Базовая рекомендация: 30–60 г углеводов в час — рабочий диапазон для большинства любителей на дистанциях от полумарафона и длиннее. Это примерно 1–2 геля в час (в зависимости от их состава) или аналогичное количество из других источников.

До 90 г в час: достигается только при использовании смеси разных типов углеводов — глюкозы (мальтодекстрин) и фруктозы. Они усваиваются через разные транспортные пути в кишечнике, что позволяет переработать больше без желудочных проблем. Многие современные гели и изотоники специально составлены по этому принципу (2:1 или 1:0.8 глюкоза:фруктоза). При использовании одного типа углеводов желудок «упирается» в потолок около 60 г/ч.

Почему не все сразу берут 90 г: желудок нужно тренировать. Если начать с высоких доз без привычки — высокий риск тошноты, спазмов или диареи на дистанции. Спортсмены, которые комфортно усваивают 80–90 г/ч, целенаправленно тренировали это месяцами.

Практически: для полумарафона (около 2 часов) часто хватает 1–2 приёмов питания. Для марафона — 4–6 приёмов начиная с 40–45-й минуты. Для ультра — до 90 г/ч становится реально актуальным. Всё это нужно отрабатывать на длительных тренировках, а не открывать для себя на старте.