Вопрос

Перед лёгкой пробежкой полноценная разминка не нужна — сама первая 1–2 км в очень спокойном темпе и есть разминка. Это нормально: пульс плавно растёт, температура мышц повышается, синовиальная жидкость в суставах прогревается. Достаточно 30–60 секунд суставной гимнастики (вращения голеностопов, коленей, тазобедренных, разминка плеч) перед стартом — и можно бежать.

А вот перед скоростной, темповой или интервальной тренировкой разминка обязательна и должна быть структурной: 15–20 минут лёгкого бега, чтобы поднять ЧСС и температуру тела, затем 5–7 минут динамических упражнений (выпады, махи, СБУ — захлёсты, высокое бедро), и в конце 3–4 страйда по 60–80 метров с ускорением до 90% усилия. Без такой разминки риск травмы на первых же быстрых отрезках сильно повышается, потому что мышцы и сухожилия не готовы к быстрой смене длины.

Статическая растяжка перед бегом — не нужна и даже вредна: она временно снижает эксплозивную силу мышц. Растягиваться лучше после тренировки или в отдельный день.