Вопрос

Трёхмесячный план строится по принципу «база — развитие — подводка», с учётом того, что вы не марафонец, а готовитесь к локальному улучшению формы или старту 5–10 км. Структура: первые 4 недели — база (только лёгкий бег и одна длительная), следующие 4 недели — развитие (добавляются темповые и фартлек), последние 4 недели — специфика (интервалы под целевой темп) с подводкой в последние 7–10 дней.

В каждой неделе должно быть 80% объёма в зонах 1–2 (лёгкий разговорный темп) и 20% качественной работы (темп, интервалы, длительная). Каждая 3–4-я неделя — разгрузочная: общий объём снижается на 30–40%, интенсивность сохраняется, но количество качественных тренировок уменьшается. Это даёт суперкомпенсацию — главный механизм роста результата.

Конкретный пример для бегуна, который комфортно пробегает 5 км: неделя 40–50 км, четыре пробежки (две лёгкие 8–10 км, одна качественная 6–8 км, одна длительная 12–15 км). Через 12 недель такой работы личник на 10 км обычно улучшается на 1–3 минуты. Главное — не пропускать разгрузочные недели и не лезть в красную зону без необходимости.