Вопрос

Скоростные тренировки имеет смысл добавлять только после 6–8 недель полноценного базового периода — то есть когда вы стабильно и без боли бегаете 3–4 раза в неделю в лёгком темпе и накопили хотя бы 30–40 км в неделю. Раньше этого момента скоростная работа даёт минимальный прогресс и максимальный риск травмы: связки и сухожилия не готовы к высоким ударным нагрузкам.

Начинать стоит с самого мягкого формата — фартлека или страйдов. Страйды — это 4–6 ускорений по 80–100 м в конце лёгкой пробежки, темпом 90% усилия, с полным восстановлением между. Они тренируют нейромышечный паттерн быстрого бега без серьёзного метаболического стресса. Через 2–3 недели страйдов можно переходить к фартлеку (например, 6×2 минуты быстро / 2 минуты медленно). И только потом — к структурным интервалам на дорожке.

Скоростная тренировка должна быть одна в неделю на старте, максимум две — с разнесением минимум на 72 часа и обязательной лёгкой/восстановительной пробежкой между ними. Перебор по интенсивности — главная причина, почему любители застревают в плато.