Вопрос

Интервальная тренировка — это чередование коротких отрезков бега в высокой интенсивности с восстановительными интервалами медленного бега или ходьбы. Цель — стимулировать сердце, поднять ударный объём, улучшить VO2max и научить мышцы работать в условиях кислородного долга. Классический пример: 5 × 1000 м в темпе 5К, между отрезками 2–3 минуты восстановительной трусцы.

Новичку (после 8 недель базового периода) подходит мягкий формат: 6 × 400 м в темпе чуть быстрее 5К, 90 секунд трусцы между. Или 4 × 800 м в темпе 5К с 2 минутами восстановления. Перед основной частью — обязательно 15–20 минут разминки лёгким бегом + 3–4 страйда. После — 10–15 минут заминки. Важно: на отрезках темп должен быть контролируемым, а не «вырубаюсь после третьего». Если последний интервал даётся хуже первого больше чем на 10 секунд — вы перегнули.

Делайте интервальную работу не чаще 1 раза в неделю, и не на следующий день после длительной. Между интервалами и любой другой качественной работой — минимум 48 часов. И помните: интервалы — это вишенка на торте аэробной базы, а не сам торт.