Вопрос

Маркеры перегрузки бывают физиологические и субъективные, и отслеживать стоит и те, и другие. Физиологические: ЧСС покоя выросла на 5–7 ударов и держится так 3+ дня; HRV (вариабельность пульса) упала; пульс на привычном лёгком темпе при той же погоде стал на 10+ ударов выше; сон стал поверхностным и беспокойным; женский цикл сбился. Любой из этих сигналов — повод сократить нагрузку на 30–50% на неделю.

Субъективные маркеры: «деревянные» ноги, которые не уходят даже после восстановительного дня; раздражительность, апатия, нежелание выходить на тренировку (не путать с обычной ленью); снижение либидо; постоянное чувство усталости; ухудшение результатов в одних и тех же тренировках при том же темпе. Если за неделю набирается 3+ из этих признаков — план слишком тяжёлый.

Простой инструмент: ведите короткий дневник — три цифры в день (ЧСС покоя утром, качество сна 1–10, общая энергия 1–10). По ним видна динамика лучше, чем по любым часам. Хороший план не должен «выжигать» — он должен ощущаться как стабильное лёгкое утомление, которое уходит за ночь.