Вопрос

Главный принцип — постепенность с разгрузками. Классическое правило 10% (увеличение объёма не больше чем на 10% в неделю) — упрощение, которое работает на средних объёмах, но плохо для очень малых и очень больших. Для новичка, который бегает 15 км в неделю, +10% это всего 1,5 км — слишком мало. Для ветерана на 80 км +10% — это уже опасные +8 км. Поэтому смотрите на абсолютный прирост: для большинства любителей +5–10 км в неделю — безопасно.

Структура: 3 недели роста + 1 неделя разгрузки (–30–40% от пика). Например: 30 → 33 → 36 → 25 (разгрузка) → 36 → 40 → 44 → 30 (разгрузка). Без разгрузок организм накапливает микротравмы быстрее, чем восстанавливается, и через 6–8 недель бьёт по слабому звену — обычно ахилл, ИТБ или плантарная фасция.

И слушайте сигналы: любая боль, которая не уходит через 2–3 дня, требует не «дотерпеть», а уменьшить объём или взять день полного отдыха. Каждая травма откатывает вас на 4–8 недель назад — это куда дороже, чем пара пропущенных километров.