Вопрос

Темповая пробежка идёт на пульсе и темпе, близких к ПАНО (порогу анаэробного обмена) — это «комфортно-тяжело», когда вы можете говорить только короткими фразами по 2–3 слова. Для большинства любителей это пульс в зоне 4 (85–88% от максимума) и темп примерно на 30–40 секунд медленнее темпа на 5К. Длительность — 20–40 минут чистой темповой работы внутри 60–75 минутной общей тренировки (с разминкой и заминкой).

Лёгкий бег — это разговорный темп, пульс в зонах 1–2 (60–75% от максимума), темп на 60–90 секунд медленнее темпа на 5К. На лёгкой можно вести беседу длинными фразами, дыхание спокойное, ноги работают расслабленно. Цель лёгкого бега — аэробная база, восстановление, объём. Цель темповой — сдвинуть ПАНО, научить организм утилизировать лактат на более высоких скоростях.

Главная ошибка любителей — бежать лёгкие тренировки слишком быстро (становится «средняя серая зона»), а темповые — слишком медленно (получается просто чуть бодрее лёгкая). Оба варианта бесполезны. Чёткое разделение интенсивностей — ключ к прогрессу.