Вопрос

Зависит от дистанции и накопленной нагрузки. Для 5К достаточно 3–5 дней лёгкой подводки: за 4 дня до старта — короткая темповая (15 минут), за 2 дня — лёгкая 30 минут с 3–4 страйдами, за день до — полный отдых или 15 минут трусцой. Для 10К подводка занимает 7–10 дней: общий объём снижается на 20–30%, последний интервальный блок делается за 5–6 дней до старта.

Для полумарафона нужны 10–14 дней подводки со снижением объёма до 40–50% в последнюю неделю. Последняя длительная (12–14 км) делается за 9–10 дней до старта. Для марафона — классическая 3-недельная подводка: первая неделя –20%, вторая –35–40%, третья –50–60% от пиковой недели. Последние 28–32 км должны быть пробежаны не позже чем за 21 день до старта.

Важно: интенсивность во время подводки не убирается полностью, иначе организм входит в состояние «детренированности». Короткие темповые отрезки, страйды, лёгкие интервалы по 200–400 м — всё это сохраняется, чтобы тело помнило быстрый темп. Просто общий объём режется. Подводка — не отдых, а перераспределение нагрузки.