Вопрос

Стресс-адаптация (или суперкомпенсация) — это базовый механизм, по которому работает любая тренировка. Когда вы даёте организму нагрузку, он испытывает стресс — расходуются запасы гликогена, повреждаются мышечные волокна, накапливаются метаболиты. После тренировки тело восстанавливается, и в фазе восстановления оно достраивает структуру «с запасом» — больше митохондрий, толще сухожилия, выше ёмкость гликогена. Это и есть прогресс.

Ключевой момент — фаза восстановления должна совпадать со следующей нагрузкой по времени. Если вы дадите следующую тренировку слишком рано (до окончания восстановления), организм не успеет «достроиться» и уйдёт в накопление усталости. Если слишком поздно — суперкомпенсация откатится, и вы окажетесь на исходном уровне. Окно суперкомпенсации для разных систем разное: лёгкая аэробная — 24–36 часов, длительная — 48–72 часа, интервалы — 48–96 часов.

Поэтому план тренировок — это не «бегаю когда хочу», а сетка, которая ловит моменты суперкомпенсации одной системы, пока другая ещё восстанавливается. Грамотно построенный план даёт прирост 5–10% за 12 недель. Безграмотный — стагнацию или травму.