Вопрос

Главные ориентиры — пульс, темп и субъективное усилие (RPE по шкале 1–10). Для лёгкой пробежки достаточно пульса в зоне 1–2 и RPE 3–4 — после неё вы должны чувствовать «приятную усталость», но мочь сделать ещё одну такую же. Для темповой — пульс в зоне 4, RPE 7–8, после неё вы выжаты, но не падаете. Для интервалов — пульс в зоне 5 на отрезках, RPE 9 на последних повторах.

Если после тренировки вы ничего не чувствуете и могли бы повторить ещё две таких же — она была слишком лёгкой для своего типа (если это была качественная). Если на следующее утро ноги «деревянные», ЧСС покоя выросла на 7+ ударов и нет желания вообще двигаться — она была слишком тяжёлой. Хорошая тренировка ощущается «по плану»: усилие соответствует ожиданиям, а не превосходит их.

Не путайте «интенсивно» с «изнурительно». Цель тренировки — не разрушить, а простимулировать. Самые продуктивные тренировки часто заканчиваются с лёгким сожалением «можно было бы ещё немного» — это правильное ощущение, означающее, что вы остались в рамках тренируемой зоны и не ушли в перетрен.