Вопрос

Главное правило подъёма — снижайте темп, но сохраняйте усилие. Пульс на подъёме растёт примерно на 5–10 ударов при том же субъективном усилии — это нормально, не нужно «дотягивать» до своего привычного темпа. Лучше потерять 30–40 секунд на километр в гору и спокойно догнать на спуске и равнине, чем выпасть в анаэробную зону и убить весь оставшийся отрезок.

Техника подъёма: чуть более короткий шаг и более частый каденс (на 5–10 шагов в минуту выше обычного), активная работа рук (особенно на крутых участках — руки буквально «помогают» вам подниматься), небольшой наклон корпуса вперёд от лодыжек (а не от поясницы), взгляд на 5–10 метров вперёд, не в землю. На очень крутых градиентах (8%+) на длинных дистанциях имеет смысл переходить на быстрый шаг — он часто эффективнее семенящего бега и сберегает мышцы.

После подъёма не «отдыхайте» темпом на гребне или спуске первые 30 секунд — продолжайте активно работать, чтобы быстрее восстановить дыхание и закрепить ритм. На спусках держите тот же каденс, что и на равнине, не «прыгайте» — это убивает четырёхглавые мышцы.