Вопрос

Правильный каденс зависит от роста, темпа и индивидуальной механики, но универсальный целевой коридор для любителя — 170–180 шагов в минуту на обычном лёгком и среднем темпе. На быстром темпе (5К и быстрее) каденс естественно поднимается до 180–190. У элиты на марафонском темпе — 185–195. Если ваш каденс 155–165 на привычном темпе — есть смысл целенаправленно его повышать.

Почему именно 170–180: при этой частоте шаг короче, и стопа приземляется ближе к проекции центра тяжести, что снижает «тормозящую» силу при контакте, уменьшает вертикальное колебание и ударную нагрузку на колено. Энергозатраты на лишнее «зависание» в воздухе и на длинный мах ногой вперёд — снижаются, экономичность бега растёт.

Но не превращайте каденс в самоцель. Если у вас рост 195 и каденс 168 — это нормально, длина рычагов диктует свои условия. У человека ростом 165 каденс 178 будет естественным. Важнее не абсолютная цифра, а то, чтобы стопа приземлялась под центром тяжести, а не в 30 см впереди. Высокий каденс — следствие правильной механики, а не первопричина.