Вопрос

Если сейчас вы спокойно пробегаете 3–5 км без остановки, до 10 км вам 6–10 недель грамотной работы. План простой: 3 пробежки в неделю, из них одна «длинная» с постепенным удлинением. Например, неделя 1: длинная 5 км, неделя 2: 6 км, неделя 3: 7 км, неделя 4 разгрузочная: 5 км, неделя 5: 7 км, неделя 6: 8 км, неделя 7: 9 км, неделя 8 разгрузочная: 7 км, неделя 9: 10 км.

Темп длинной — самый медленный из всех ваших пробежек, разговорный, на 30–60 секунд медленнее обычного лёгкого. Ошибка №1 — бежать длинную в привычном темпе, в результате на 6–7 км ноги отказывают. На длинной нужно сознательно тормозить, особенно первые 2 км. Если идёте к 10 км по плану через walk-run, в этом нет ничего страшного: 8 минут бега + 2 минуты шагом, 5 раз — это уже 50 минут работы, и через 4 недели вы пробежите 10 км без остановок.

Питание и питьё: на пробежках от 60 минут берите с собой воду и пейте каждые 15 минут по 100–150 мл. Энергетические гели на 10 км обычно не нужны, если поели нормально за 2–3 часа до. И главное — терпение: 10 км это уже не «сбегал и ладно», это серьёзная дистанция, которая требует адаптации связок, не только лёгких.