Вопрос

Маркеры готовности к увеличению объёма — комбинация физиологических и субъективных сигналов. Физиологические: на привычном лёгком темпе пульс снизился на 5+ ударов и стабилен; ЧСС покоя в норме (45–65 для тренирующихся); HRV держится на привычном уровне или растёт; восстановление между тренировками идёт за 24 часа без остатка. Субъективные: после длительной нет «деревянных ног» на следующий день; качественные тренировки идут «по плану»; нет хронической усталости в конце недели.

Если все эти маркеры в зелёной зоне 2–3 недели подряд — можно добавлять. Шаг увеличения для любителя: +3–7 км в неделю, или +1 короткая пробежка (30–40 минут). Не нужно увеличивать длительную и интервалы одновременно — добавляйте по одной оси за раз. И обязательно после 2–3 недель роста — разгрузочная неделя.

Чего не делать: увеличивать объём, если хотя бы один маркер плохой. «Я сегодня устал, но это потому что плохо спал» — слабая отговорка. Усталость есть усталость, и в ней не нужно увеличивать объём. Лучше спокойно постоять на текущем уровне ещё неделю, дождаться зелёных маркеров и потом расти. Бег — это игра в долгую, и спешка тут стоит дорого.