Вопрос

Ни одна из крайностей не работает. Только медленные тренировки дают развитую аэробную базу, но без скоростных стимулов скорость на стартах будет низкой — нет нейромышечной адаптации к быстрому бегу. Только интенсивные дают временный прирост за счёт МПК и ПАНО, но через 4–6 недель упираются в плато (нет аэробной базы), плюс высокий риск травм и перетренированности.

Работающая модель — комбинация: 80% объёма в зонах 1–2 (медленные тренировки) и 20% в зонах 4–5 (качественные). Это правило 80/20, проверенное и наукой, и практикой элитных бегунов. Для любителя на 4 тренировках в неделю это означает: 3 лёгкие + 1 качественная. На 5 тренировках: 4 лёгкие + 1 качественная. Длительная при этом считается лёгкой по интенсивности, но особым стимулом по объёму.

Распространённая ошибка любителей — делать все тренировки в «средней серой зоне» (60–75% от максимума, темп между лёгким и темповым). Это ни рыба ни мясо: аэробная база не растёт оптимально (слишком быстро), скорость не развивается (слишком медленно), ЦНС хронически устаёт. Чёткое разделение — лёгкое лёгко, быстрое быстро — даёт прогресс на порядок лучше.