Вопрос

При 3 тренировках в неделю каждая должна иметь чёткую цель — никаких пробежек «просто так». Оптимальная структура: 1 длительная (60–90 минут в зоне 2), 1 качественная (интервалы или темповая, 50–60 минут общая, из них 20–30 чистой работы), 1 лёгкая (35–45 минут в зоне 1–2). Между ними — 1–2 дня отдыха или силовой/кросс-тренинга.

Пример недели для бегуна, готовящегося к 10К: вторник — 5×1000 м в темпе 10К с 2 минутами трусцы; четверг — 40 минут лёгко; суббота — 60 минут с последними 20 минутами в темпе полумарафона (или просто длительная по сезону). Вторник и суббота — качественные стимулы, четверг — поддерживающая аэробная работа.

Ключевые усилители при 3 тренировках: 1) силовая 1–2 раза в неделю по 30 минут (особенно важна, чтобы малый объём бега не оставил мышцы без стимула); 2) контроль зон — никакой «серой» средней; 3) разгрузочная неделя каждые 3–4 недели с одной из качественных заменённой на лёгкую; 4) сон 7–8 часов. С такой структурой за 12 недель реален прогресс на 1–2 минуты в десятке.