Вопрос

Зависит от градиента, длины подъёма и общей дистанции забега. Универсальное правило: на коротких подъёмах (до 200 метров) при любом градиенте имеет смысл бежать — затраты на ускорение и замедление при переходе на шаг превышают экономию. На длинных подъёмах (500+ метров) с градиентом 8% и больше шаг часто эффективнее бега, особенно на марафонах и трейлах.

Конкретные ориентиры. Если бег в гору даётся на ЧСС 90%+ от максимума и темп упал больше чем на 60–90 секунд относительно равнины — переходите на быстрый шаг. Скорость быстрого шага в гору на градиенте 10–15% часто такая же, как у медленного бега, но энергозатраты на 30–40% ниже. На марафонах и трейлах это разница между «дотянуть финиш» и «сошёл с дистанции».

Тактика на забеге: на старте, когда полно сил, бегите все подъёмы; на второй половине дистанции и в усталости подключайте шаг на длинных и крутых; в финишном отрезке (последние 3–5 км) — снова бегите даже подъёмы, психологически проще «закрыть» так. И тренируйте быстрый шаг в гору на тренировках — это специфический навык, который не появится сам в день старта.