Вопрос

МПК-интервалы (или VO2max-интервалы) — это работа на интенсивности 95–100% от максимального потребления кислорода, то есть на пульсе 92–98% от максимума. Цель — стимулировать рост ударного объёма сердца, увеличение количества митохондрий и повышение потолка аэробной мощности. Это самый прямой способ поднять VO2max за 6–10 недель работы.

Классический протокол: 5–6 повторов по 3–5 минут в темпе чуть быстрее темпа на 5К, между повторами 2–3 минуты лёгкой трусцы. Например, 5×4 минуты в темпе ~3К, между — 2,5 минуты восстановления. Альтернативные форматы: 8×800 м с равными паузами трусцой; 4–5×1000 м с 3 минутами восстановления. Общий объём «рабочего» времени — 15–25 минут за сессию.

Делать не чаще 1 раза в неделю, обязательно 48+ часов между МПК-сессиями и любой другой качественной работой. Перед — полноценная разминка 20+ минут со страйдами, после — 10–15 минут заминки. Оптимальное место в годовом цикле — за 6–10 недель до главного старта на 5К или 10К. На полумарафоне и марафоне МПК-интервалы тоже полезны, но в меньшем объёме (1 раз в 10–14 дней). Без хорошей аэробной базы (минимум 6 месяцев регулярного бега) МПК-интервалы не дадут прироста и быстро приведут к перетренированности.