Вопрос

ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интенсивность, при которой накопление лактата в крови начинает превышать его утилизацию. Ниже ПАНО можно бежать долго (час и больше). Выше — лактат стремительно накапливается, и через несколько минут начинается резкое падение мощности. Чем выше ваш ПАНО (в темповом выражении), тем быстрее вы можете бежать длинные дистанции. ПАНО — главный определитель результата на полумарафоне и марафоне.

Тренируется ПАНО темповым бегом — 20–40 минут в темпе «комфортно-тяжело» (можно говорить только короткими фразами по 2 слова), пульс в зоне 4 (85–88% от максимума). Альтернативные форматы: «крус-интервалы» — 4×8 минут в темпе ПАНО с 2 минутами восстановления; длинный темповый блок 30 минут внутри 60-минутной пробежки. 1 раз в неделю.

Простой тест на ПАНО: бегите 30 минут максимально (после хорошей разминки), запишите средний пульс последних 20 минут — это и есть ваш пульс ПАНО. Темп тех же 20 минут — это ваш темп ПАНО. По мере тренировок темп ПАНО растёт при том же пульсе — это и есть прогресс. Прирост 5–15 секунд на километр за 8 недель целенаправленной работы — реалистичный.