Вопрос

Бег с прогрессией (прогрессивная тренировка) — это пробежка, в которой темп постепенно увеличивается от лёгкого в начале до быстрого в конце. Это очень полезный формат: тренирует способность ускоряться на усталых ногах, психологически готовит к финишному отрезку забега, развивает чувство темпа и контроль над усилием.

Базовый формат для любителя: 60 минут общей длительности, разделённые на три равные части. Первые 20 минут — лёгкий темп (на 60–90 секунд медленнее темпа 10К). Следующие 20 минут — средний темп (на 30–45 секунд медленнее 10К). Последние 20 минут — темп на 10К или чуть быстрее. Внутри каждой части темп держится стабильно. Между частями нет остановок — переходы плавные.

Усложнённый формат — длительная с прогрессией: 90 минут, последние 30 минут в темпе полумарафона. Это очень специфичный марафонский стимул, делать не чаще 1 раза в 14 дней. Прогрессия хорошо «учит» тело, что после долгой работы можно ускоряться, — это полезно и физиологически (привычка экономить силы в начале), и психологически (уверенность в финишных километрах). На забегах после регулярной работы с прогрессиями вы стабильнее держите темп до самого финиша.