Вопрос

Маркеры готовности к увеличению объёма — это набор сигналов из разных систем организма, которые в совокупности показывают, что текущая нагрузка адаптирована и есть запас. Главные из них: 1) ЧСС покоя стабильна или снижается (не выросла на 5+ ударов 3 дня подряд); 2) HRV держится в привычном диапазоне или растёт (если измеряете утром); 3) пульс на лёгком темпе при тех же погодных условиях стабилен или снижается; 4) восстановление после качественной тренировки идёт за 24–36 часов без хвоста.

Субъективные маркеры: 5) утром есть энергия и желание двигаться; 6) сон спокойный 7–8 часов без долгого засыпания; 7) после тренировки есть «приятная усталость», а не «выжатость»; 8) на следующий день после длительной нет деревянных ног; 9) мотивация выйти на следующую пробежку положительная; 10) общее самочувствие в быту нормальное (не раздражительность, не апатия).

Если 7+ маркеров из 10 в зелёной зоне 2–3 недели подряд — можно увеличивать. Если хотя бы 3 маркера в красной зоне — стоим на месте или снижаем нагрузку. Это работает гораздо лучше, чем «по плану нужно увеличить, поэтому увеличиваю независимо от состояния». Тело не подчиняется планам, но даёт чёткие сигналы — нужно научиться их слышать.